トレーニング種目の解説

回数・セット数の目安

種目の種類に応じた、一般的な目安です。体力や目的によって合う量は変わるので、続けながら調整してください。

重りを使う種目

以下は筋肉を大きくする目的の筋力トレーニングの目安です。腕立て伏せなど、回数で行う自重の種目も、フォームを保てる負荷に調整します。

• 重さは、決めた回数をきれいなフォームでこなせる重さにする。筋肉を大きくしたいなら、1セット6〜12回くらいで、あと1〜3回はできそうなところで止める重さが扱いやすい範囲です。
• セット数は、部位ごとに1週間で数える。筋肉を大きくする目的では、1つの部位につき週10セット前後がよく使われる目安です。始めたばかりなら、週4〜6セットからでも十分に効果があります。
• 同じ部位は、48〜72時間くらいあけてから鍛える。週に2回に分けると、1回あたりの量を減らせて、フォームも崩れにくくなります。
• 少しずつ負荷を上げる。決めた回数を全セットでこなせたら、次は重さか回数を少しだけ増やします。記録をつけておくと、前回の自分と比べられます。
• 始める前に軽い重さで1〜2セット動かす。関節と筋肉を温め、その日の調子を確かめられます。

参考: American College of Sports Medicine, "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults"(2009)/ Schoenfeld ほか「レジスタンストレーニングの週あたりのセット数と筋肥大」のメタ分析(2017)。

プランクのように時間で保つ種目

正しい姿勢を保てる時間で終えます。長さを優先して姿勢を崩したり、呼吸を止めたりしないようにしてください。重りを使う種目の回数の目安を、秒数に置き換えるものではありません。

有酸素運動

厚生労働省のガイドでは、成人の運動の目安として、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことを推奨しています。これは特定のマシン1種目や1回あたりの時間ではなく、週全体の運動の目安です。

体力や体調に合わせ、可能な量から始めて徐々に増やします。運動習慣がない場合は急に強い運動を始めず、無理のない強さを選んでください。痛みや体調の異変があれば中止します。

出典: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版・身体活動を安全に行うためのポイント。