バックエクステンションBack Extension

上体を起こす終点は、頭からかかとまでがまっすぐになるところです。バックエクステンションでは、そこから腰を大きく反らせません。台のパッドが脚の付け根より下に収まるよう合わせてから、上体を倒して戻します。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

脊柱起立筋

補助的に使う筋肉

大臀筋、ハムストリング

使う道具

バックエクステンションの台(45度型・水平型)、またはマシン

難しさ

初級

やり方

1. パッドの上端が、脚の付け根(骨盤の出っ張り)のすぐ下に来るように高さを合わせる。
2. かかとを足台に固定し、腕を胸の前で組む。
3. 背すじをまっすぐにしたまま、脚の付け根から上体を前へ倒す。
4. 頭からかかとまでが一直線になるところまで上体を起こす。一瞬止めてから、脚の付け根を曲げてゆっくり倒す。

動画で見る

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効かせるコツ

• 上体を倒すときにパッドがお腹を押して動きを遮らないか確かめる。脚の付け根がパッドより上に出る高さに合わせる。

よくある間違い

• 起こしたところで、まっすぐを越えて腰を大きく反らす。腰の骨に負担が集まり、痛める原因になる。
• 勢いをつけて上体を跳ね上げる。反動で動くと筋肉が働く時間が短くなる。

安全のために

• 腰に痛みが出たら中止する。
• 重りを持つのは、自分の体重だけで20回ほど楽にできるようになってから。

やり方を変えるなら

• 床で行うバックエクステンション: うつ伏せで上体を少し起こす。台がないときに、軽い負荷で行える。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。