シュラッグShrug

肩は回さず、真上へすくめて下ろします。シュラッグでは肘を伸ばしたまま重りを持ち、頭を前へ突き出さずに肩を上下させます。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

僧帽筋(上部)

補助的に使う筋肉

肩甲挙筋、前腕(握る力)

使う道具

ダンベル、またはバーベル

難しさ

初級

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、腕を体の横に下ろして立つ。背すじを伸ばし、あごを軽く引く。
2. 腕は伸ばしたまま、肩を耳に近づけるように真上へすくめる。
3. 一番上で1秒止め、肩が下がりきるまでゆっくり下ろす。

効かせるコツ

• 肩を前後へ回さず、耳へ近づけてから真下へ下ろす。下ろすときにあごを前へ出さない。

よくある間違い

• 肘を曲げて腕で引き上げる。腕の筋肉に負荷が逃げる。
• 頭を前に突き出してすくめる。首の後ろに負担がかかる。

安全のために

• 重さを上げると、肩より先に握る力が限界になりやすい。握りが緩むと足の上にダンベルを落とす危険があるので、握れる重さにとどめるか、リストストラップ(握りを補助するベルト)を使う。

やり方を変えるなら

• バーベルシュラッグ: 体の前でバーベルを持つ。重い重さを扱いやすい。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。