WYBBランジLunge
踏み出す足を、反対の足と一直線上に置かないことが安定の手がかりです。ランジでは足を前後に開いて腰を下ろし、前足で床を押して元に戻ります。歩幅だけでなく、左右の足の間隔も確かめます。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 大腿四頭筋、大臀筋
- 補助的に使う筋肉
- ハムストリング、内転筋群、中臀筋
- 使う道具
- なし(負荷を上げるならダンベル)
- 難しさ
- 初級〜中級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、片足を大きく一歩前へ踏み出す。
- 上体をまっすぐにしたまま、後ろの膝が床に近づくまで真下へ腰を落とす。前の膝はおよそ直角に曲がる。
- 前足のかかとで床を押し返し、踏み出した足を元の位置へ戻す。
- 左右を交互に、または片側ずつ決めた回数を行う。
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効かせるコツ
- 左右の足は一直線上ではなく、腰幅ほど横に離して置く。平均台の上を歩くような足の置き方だとふらつきやすい。
よくある間違い
- 歩幅が狭く、前の膝がつま先より大きく前に出る。膝に負担が集まる。
- 踏み出した脚の膝が内側に入る。膝をひねる力がかかる。
安全のために
- ふらつくうちは、壁や椅子の背に手を添えて行う。
- 床が滑りやすい場所では行わない。踏み出した足が滑ると、脚を大きく開いて痛めることがある。
似た種目との違い
- ブルガリアンスクワット: ランジは床だけで行え、足を踏み出す局面がある。ブルガリアンスクワットは後ろ足を台に乗せ、足を動かさず上下するので、台の準備と前足の位置決めが必要になる。
やり方を変えるなら
- リバースランジ: 後ろへ一歩下がって腰を落とす。前足を床に置いたまま行うため、踏み出して着地する形と分けて練習できる。
- ウォーキングランジ: 元の位置へ戻らず、後ろの足を前へ踏み出して進む。前方に歩ける空間を確保する。
- スプリットスクワット: 足を前後に開いたまま、その場で上下する。踏み出しと戻る動作を省いて、腰を下ろす位置を確かめる。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。