WYBBハンギングレッグレイズHanging Leg Raise
脚を上げる前に、ぶら下がった体の揺れを止めます。ハンギングレッグレイズでは脚の上げ下げに加え、握りと肩で体を支える必要があります。ここでは膝を曲げて始める方法を示し、下ろした後も揺れが収まってから続けます。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 腹直筋(とくに下部)
- 補助的に使う筋肉
- 腸腰筋、腹斜筋、前腕(握る力)、広背筋
- 使う道具
- 懸垂バー(肘を乗せるパッド付きの台でもできる)
- 難しさ
- 上級
やり方
- 肩幅くらいの手幅でバーを握り、腕を伸ばしてぶら下がる。
- 肩を軽く下げ、体の揺れが止まるまで待つ。
- 息を吐きながら、脚をそろえて前へ持ち上げる。最初は膝を曲げ、太ももが床と平行になるまでを目指す。
- 脚を上げきったら、揺れを起こさないようにゆっくり下ろす。
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効かせるコツ
- 脚を上げるだけでなく、最後に骨盤を丸めて、お尻を前へ持ち上げる。脚の付け根の筋肉だけでなく、お腹の筋肉がよく働く。
よくある間違い
- 体を振り子のように揺らし、その勢いで脚を上げる。下ろした後に揺れが残ったら、止まるまで待つ。
安全のために
- 握りが緩み始めたら脚を下ろして終える。落下するまで続けない。
- 高いバーに飛びつかず、台を使って握る。
似た種目との違い
- レッグレイズ: 仰向けのレッグレイズは背中を床につけ、握りに頼らず脚を動かせる。ぶら下がる姿勢の保持より先に、脚の上げ下げと腰の位置を練習したい場合に使える。
やり方を変えるなら
- ハンギングニーレイズ: 膝を曲げて上げる。始めたばかりの人向け。
- キャプテンズチェアのレッグレイズ: 肘と前腕で体を支えて行う。握る力に頼らずにお腹を鍛えられる。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。