WYBBリアレイズRear Raise / Reverse Fly
前かがみの姿勢を保ったまま、肘を横へ広げます。リアレイズでは肘をお腹へ引きつけるのではなく、腕を開いて肩の後ろ側を使います。上体が起きると腕を開く方向も変わるので、ベンチで胸を支える形も選べます。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 三角筋(後部)
- 補助的に使う筋肉
- 僧帽筋(中部)、菱形筋
- 使う道具
- ダンベル(マシンやケーブルでもできる)
- 難しさ
- 初級〜中級
やり方
- ダンベルを持って立ち、膝を軽く曲げて、脚の付け根から上体を前に倒す。背中はまっすぐに保つ。
- 腕を肩の真下に下げ、手のひらを向かい合わせにする。
- 肘を軽く曲げたまま、腕を横へ大きく開くようにダンベルを持ち上げる。
- 腕が床とほぼ平行になるところで一瞬止め、ゆっくり下ろす。
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効かせるコツ
- 上げ終わりでも肘を曲げ足さず、前腕と上腕の形を保つ。肘がお腹のほうへ寄ると、腕を開く動きから引く動きへ変わる。
よくある間違い
- 上体が起き上がり、反動で振り上げる。肩の後ろではなく、背中の上部や腰で動かしてしまう。
安全のために
- 腕を開いたときに、ダンベルがベンチや周囲の器具に当たらない場所を確保する。
やり方を変えるなら
- 胸を支える形: 角度を起こしたベンチに胸を当て、上体を支えながら腕を開く。
- リアデルトフライ(マシン): ペクトラルフライのマシンに向きを変えて座り、腕を後ろへ開く。姿勢を保ちやすい。
- ケーブルリアレイズ: 左右のケーブルを交差させて引く。動きの間ずっと負荷がかかる。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。