クランチCrunch

上体を起こしきらず、肩甲骨が床から浮くところまでで止めます。クランチではあばら骨と骨盤を近づけるように背中を丸めます。頭を手で引き上げるのではなく、お腹を縮めて肩を浮かせます。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

腹直筋

補助的に使う筋肉

腹斜筋

使う道具

なし(マットがあるとよい)

難しさ

初級

やり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける。
2. 手を胸の前で組むか、耳の横に軽く添える。
3. 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸め、肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす。
4. 一瞬止めてから、ゆっくり元に戻す。

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効かせるコツ

• あばら骨と骨盤を近づけるイメージで、背中を丸める。

よくある間違い

• 頭の後ろで手を組み、首を引っ張って起き上がる。首を痛めやすい。
• 反動をつけて起き上がる。

安全のために

• 首や腰に痛みが出たら中止する。

似た種目との違い

• シットアップ: クランチは肩甲骨が床から浮く程度、シットアップは上体を太ももへ近づけるまで起こす。背中を丸める小さな動きを練習するか、脚の付け根も使う起き上がりを行うかで選ぶ。
• アブドミナルクランチ(マシン): 床のクランチは道具なしで行え、マシン式は重さを設定できる。背中を丸める動きを覚えるところから始めるか、同じ動きに重りの負荷を加えるかが違いになる。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。