ヒップアブダクションHip Abduction

脚を外へ開くのがアブダクション、内へ閉じるのがアダクションです。アブダクションでは膝の外側にパッドを当て、お尻の横を使って押し広げます。上体を揺らさず、骨盤が座面に落ち着いたまま開ける範囲で行います。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

中臀筋、小臀筋

補助的に使う筋肉

大臀筋(上部)

使う道具

ヒップアブダクションのマシン

難しさ

初級

やり方

1. 座席に座り、膝の外側にパッドが当たるよう位置を合わせる。脚を閉じた状態を開始位置にする。
2. 背中を背もたれにつけ、横のハンドルを握ってお尻を座面に固定する。
3. 息を吐きながら、膝で外へ押し広げるように脚を開く。
4. 開ききったところで1秒止め、重りが下に着く手前までゆっくり閉じる。

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効かせるコツ

• お尻の片側が座面から浮かないところで開くのを止める。開く幅を広げるために骨盤を傾けない。

よくある間違い

• 閉じるときに重りを勢いよく落とす。そのたびに負荷が抜ける。
• 上体を左右に揺らして開く。お尻ではなく体の反動で動かすことになる。

安全のために

• 脚の付け根に詰まる感じや痛みが出たら中止する。

似た種目との違い

• ヒップアダクション: アブダクションは膝の外側のパッドを外へ押してお尻の横を使う。アダクションは内側のパッドを閉じて内ももを使うため、名前だけでなくパッドの向きで見分ける。

やり方を変えるなら

• サイドライイング・レッグレイズ: 横向きに寝て上の脚を持ち上げる。マシンがない自宅でできる。
• チューブを使う: 膝の上にゴムチューブを巻いて開く。持ち運べて、準備運動にも使える。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。