ディップスDips

体を下ろせても押し戻せない場合は、アシスト付きのマシンで補助を使います。ディップスではバーに体を預け、肘を曲げ伸ばしして上下します。深さを求めるより、肩をすくめずに支えた姿勢から戻れることを優先します。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

大胸筋(下部)、上腕三頭筋

補助的に使う筋肉

三角筋(前部)

使う道具

ディップスバー(またはアシスト付きのマシン)

難しさ

中級〜上級(アシスト付きなら初級から)

やり方

1. アシスト付きのマシンでは、先に補助の重さを選ぶ(重いほど体が軽くなる)。
2. バーを握って体を持ち上げ、肘を伸ばして肩の真下に手が来る姿勢で支える。
3. 上体を少し前に傾け、肩をすくめずに下げたまま構える。
4. 息を吸いながら、肘を後ろへ曲げて体を下ろす。上腕が床とほぼ平行になるところまでが目安。
5. 手のひらでバーを押し、肘を伸ばして元の高さへ戻る。

効かせるコツ

• 上体を前に傾けるほど胸に、まっすぐ立てるほど腕の裏側に効きやすい。狙いに合わせて角度を決める。

よくある間違い

• 深く下ろしすぎる。肩の前が強く引き伸ばされ、肩を痛める原因になりやすい。
• 肩がすくんで首が埋まる。肩の関節が不安定になり、胸や腕に力が入りにくい。

安全のために

• 肩に痛みが出たら中止する。
• アシスト付きのマシンは、降りるときに膝の台が勢いよく上がることがある。バーで体を支えたまま、片足ずつ台から下ろす。

やり方を変えるなら

• アシストディップ: 膝を乗せる台が体重の一部を支える。重さの設定を増やすと補助が増えるため、押し戻せる設定から始める。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。