WYBBヒップスラストHip Thrust
お尻を高く上げるより、肩から膝までが一直線になったところで止めることが要点です。ヒップスラストでは背中の上部をベンチに当て、足で床を押します。上がりきった姿勢で膝の下にかかとが来るよう、足の位置を合わせます。
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- 主に鍛える筋肉
- 大臀筋
- 補助的に使う筋肉
- ハムストリング、内転筋群
- 使う道具
- ベンチ。負荷を上げるならバーベル(腰に当てるパッドがあると痛くない)
- 難しさ
- 初級〜中級
やり方
- 床に座り、肩甲骨の下あたりをベンチの縁に当てる。バーベルを使う場合は、パッドを巻いて足の付け根の上に乗せる。
- 膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につける。
- かかとで床を押し、お尻を持ち上げる。上がりきったとき、膝の真下にかかとが来て、肩から膝までが一直線になる位置が目安。
- 一番上でお尻を強く締めて一瞬止め、ゆっくり下ろす。
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効かせるコツ
- あごを軽く引き、目線を前(膝のほう)に向けたまま動くと、腰を反りにくい。
よくある間違い
- 腰を反ってお尻を高く上げる。お尻ではなく腰に負荷がかかる。
- 足が遠すぎて太ももの裏側ばかりに効く、または近すぎて太ももの前に効く。
安全のために
- バーベルを使うときは、ベンチが滑らないよう壁や固定された台に当てる。
- 腰に痛みが出たら中止する。
やり方を変えるなら
- グルートブリッジ: 背中を床につけて行う。可動域は狭いが、道具なしで始められる。
- 片脚ヒップスラスト: 片足を浮かせて行う。左右の腰骨の高さをそろえたまま、床についた足で押す。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。