WYBBベンチプレスBench Press
バーを下ろす前に、足と背中で体を支える位置を決めておきます。ベンチプレスでは胸まで下ろしたバーを押し戻しますが、重さを増やす前に、胸の上で止めて同じ軌道へ戻せることが大切です。ラックの安全設備も準備に含まれます。
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- 主に鍛える筋肉
- 大胸筋
- 補助的に使う筋肉
- 三角筋(前部)、上腕三頭筋
- 使う道具
- バーベル、フラットベンチ、ラック
- 難しさ
- 中級(はじめは軽い重さと補助者・セーフティーバーを使う)
やり方
- ベンチに仰向けになり、目の真上あたりにバーが来る位置に寝る。両足は床につけ、お尻・背中の上部・頭をベンチにつける。
- 肩幅より少し広く(こぶし1〜2個ぶん外側)バーを握る。肩甲骨を寄せて下げ、胸を軽く張る。
- ラックからバーを外し、肩の真上で腕を伸ばして構える。
- 息を吸いながら、みぞおちから乳首の高さあたりへ、ゆっくりバーを下ろす。肘は体から45〜70度くらい開く。
- 胸に軽く触れたら、足で床を踏みながら、息を吐いて肩の真上へ押し戻す。
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効かせるコツ
- 手首を反らせず、前腕の真上にバーを乗せる。握りは手のひらの付け根寄りにする。
- 下ろすときは2〜3秒かけ、押すときはしっかり力を出す。
よくある間違い
- 胸の上でバーを弾ませる。勢いで上げることになり、胸の骨や肩を痛めやすい。
- お尻がベンチから浮く。腰を反りすぎると腰を痛めやすく、正しい記録にもならない。
- 肘を真横(90度)に張る。肩の関節に負担が集まりやすい。
安全のために
- 一人で行うときは、ラックのセーフティバーを胸より少し低い高さに合わせておく。合わせられない場所では補助者に付いてもらう。
- 肩に痛みが出たら中止する。
似た種目との違い
- ダンベルベンチプレス: バーベルは両手が同じバーでつながり、ダンベルは左右を別々に支える。左右それぞれの軌道を確かめたいならダンベル、共通のバーで重さを扱いたいならバーベルを選ぶ。
やり方を変えるなら
- インクラインベンチプレス: ベンチを30〜45度に起こす。胸の上側を狙いやすい。
- ナローベンチプレス: 手幅を肩幅くらいにして、肘を体に近づけて押す。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。