エアロバイクStationary Bike

サドルは、ペダルが最も下に来たときに膝が少し曲がる高さに合わせます。低すぎるままこぐと膝が深く曲がり、高さが合わないと腰も揺れやすくなります。負荷を上げる前に、座った姿勢で脚が滑らかに回るか確かめます。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

心肺機能、大腿四頭筋

補助的に使う筋肉

大臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ

使う道具

エアロバイク(アップライト型・リカンベント型)

難しさ

初級

やり方

1. ペダルが一番下に来たとき、膝が少しだけ曲がる高さにサドルを合わせる。
2. 足をペダルに乗せ、ストラップがあれば足の甲に締める。
3. 軽い負荷でこぎ始め、5分ほどかけて体を温める。
4. 目的に合わせて負荷か回転の速さを上げる。
5. 終わる前に負荷を下げて数分ゆっくりこぎ、ペダルが止まってから降りる。

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効かせるコツ

• 強さの目安は「息は弾むが、短い会話はできる」くらい。20〜30分続けられる負荷から始める。
• 正面から見て、膝が足先と同じ方向へ動くようにする。こぐたびに膝が外へ開かないか確かめる。
• ペダルが遠くなる位置で、腰を左右へずらして届かせていないか確認する。サドル調整は降りてから行う。

よくある間違い

• サドルが低すぎて、膝が深く曲がったままこぐ。膝に負担がかかる。
• 負荷が重すぎて、こぐたびに上体を左右に揺らす。腰に負担がかかる。

安全のために

• サドルの高さを変えたら、レバーがしっかり締まっていることを確かめてから座る。

やり方を変えるなら

• リカンベントバイク: 背もたれに寄りかかってこぐ。腰への負担が小さい。
• インターバル: 30秒ほど強くこぎ、ゆっくりこぐ時間をはさんで繰り返す。体力がついてきた人向け。

運動量の決め方は有酸素運動の目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。