ダンベルフライDumbbell Fly

肘を曲げ伸ばしして押すのではなく、曲げた肘の角度を保って腕を開閉します。ダンベルフライは、胸を伸ばそうとして深く下ろしすぎないことが要点です。胸の高さ近くで重りを止められる範囲を使います。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

大胸筋

補助的に使う筋肉

三角筋(前部)

使う道具

ダンベル、フラットベンチ

難しさ

中級

やり方

1. ダンベルを持ってベンチに仰向けになり、胸の真上で手のひらを向かい合わせにして構える。
2. 肘を軽く曲げ、息を吸いながら、その角度を保って腕を横へ開く。
3. ダンベルが胸の高さ近くまで来て、胸が伸びたと感じたら止める。
4. 同じ円をたどるように、胸の上で腕を閉じる。

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効かせるコツ

• ベンチプレスで使う重さの3分の1以下から始める。腕を伸ばした状態で支えるので、同じ重さでも負荷がずっと大きい。

よくある間違い

• 下ろすときに肘を深く曲げ、上げるときに伸ばす。ダンベルプレスと同じ動きになり、胸を伸ばす効果が薄れる。
• 肩より低い位置まで下ろそうとする。胸より先に、肩の前側が強く引き伸ばされる。

安全のために

• 胸や肩に痛みが出たら中止する。

似た種目との違い

• ペクトラルフライ: どちらも肘の角度を保って腕を開閉する。ダンベルは軌道と下ろす深さを自分で支え、マシンは座席と開始位置を合わせて決まった軌道を使う。

やり方を変えるなら

• ケーブルクロスオーバー: 立って左右のケーブルを胸の前へ寄せる。閉じた位置でもケーブルに引かれる。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。