WYBBダンベルショルダープレスDumbbell Shoulder Press
肩の横で構えたとき、手首の下に肘が来る位置を探します。ダンベルショルダープレスでは左右の重りを自分で支えるため、押し上げる高さだけでなく、下ろしたときの位置もそろえます。ここでは背もたれに座って行う形を説明します。
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- 主に鍛える筋肉
- 三角筋(前部・中部)
- 補助的に使う筋肉
- 上腕三頭筋、僧帽筋(上部)
- 使う道具
- ダンベル、背もたれのあるベンチ(立って行うこともできる)
- 難しさ
- 初級〜中級
やり方
- ベンチの背もたれを垂直か、垂直から少し倒した角度にして座る。
- ダンベルを肩の高さに構え、手のひらを前に向ける。肘は手首の真下に来るようにする。
- 息を吐きながら、ダンベルを頭の上へ押し上げる。上で左右のダンベルを近づける。
- 肘が伸びきる手前で止め、ゆっくり肩の高さまで下ろす。
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効かせるコツ
- 肘を真横ではなく、体より少し前(斜め前)に構えると、肩の関節に無理がかかりにくい。
よくある間違い
- 腰を大きく反らせて押し上げる。胸で押す動きになり、腰も痛めやすい。
- 片側のダンベルだけが内側へ倒れ、手首が肘の上から外れる。左右を近づけるために軌道を狭めすぎない。
安全のために
- 重いダンベルを構えるときは、太ももに乗せてから膝で押し上げて肩の位置へ運ぶ。
- 肩に痛みが出たら中止する。
似た種目との違い
- ショルダープレス(マシン): ダンベルは左右の軌道を自分で支え、マシンは決まった軌道で押す。左右を別々に確かめるか、座席を合わせて押す動きに集中するかで選べる。
やり方を変えるなら
- バーベルのショルダープレス: 両手で同じバーを押す。左右の手幅が固定される。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。