WYBBプランクPlank
時間を延ばす前に、腰が落ちずに呼吸を続けられる姿勢を確かめます。プランクでは肩の下に肘を置き、頭からかかとまでを一直線に保ちます。保持時間の決め方は、このページ末尾から「時間で保つ種目」の目安を確認できます。
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- 主に鍛える筋肉
- 腹横筋、腹直筋
- 補助的に使う筋肉
- 腹斜筋、脊柱起立筋、大臀筋、肩まわり
- 使う道具
- なし(マットがあると肘が痛くない)
- 難しさ
- 初級
やり方
- うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく。前腕は床につける。
- つま先を立て、体を持ち上げる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になるようにする。
- お腹を軽くへこませ、お尻を締めた姿勢で呼吸を続ける。保持時間はページ末尾の「時間で保つ種目」の目安を参照する。
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効かせるコツ
- 目線は手の少し先の床に向け、首をまっすぐに保つ。
よくある間違い
- 腰が落ちる。腰に負担がかかる。
- お尻が高く上がり、楽な姿勢に逃げる。
安全のために
- 腰が痛むときは中止する。
- 姿勢を支えようとして息を止め続けない。呼吸が続けられなくなったら体を下ろして終える。
やり方を変えるなら
- 膝つきプランク: 膝から頭までを一直線にして行う。
- サイドプランク: 体を横向きにして片肘で支える。脇腹(腹斜筋)に効く。
- 片手・片脚を浮かせるプランク: 支える点を減らし、負荷を上げる。
運動量の決め方は時間で保つ種目の目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。