WYBBスクワットSquat
しゃがむ深さは、足裏を床につけて背中の形を保てる範囲で決めます。スクワットは自重でも重りを持っても行えますが、まず膝とつま先の向きをそろえて立ち上がる動きを確認します。深さと重さを同時に増やす必要はありません。
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- 主に鍛える筋肉
- 大腿四頭筋、大臀筋
- 補助的に使う筋肉
- ハムストリング、内転筋群、脊柱起立筋、腹筋群
- 使う道具
- なし(負荷を上げるならバーベルとスクワットラック、またはダンベル)
- 難しさ
- 初級(自分の体重)〜中級(バーベル)
やり方
- 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し(15〜30度)外に向けて立つ。
- 胸を張り、お腹に力を入れて背中をまっすぐにする。
- 息を吸いながら、お尻を後ろへ引きつつ膝を曲げ、椅子に座るように腰を下ろす。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下ろす(背中をまっすぐ保てる深さまで)。
- 足裏全体で床を押し、息を吐きながら立ち上がる。
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効かせるコツ
- 体重は足裏の真ん中に乗せる。かかとが浮くなら、深さか足幅を見直す。
- バーベルを担ぐときは、首の骨ではなく肩の上の筋肉(僧帽筋)に乗せる。
よくある間違い
- 膝が内側に入る。膝の関節に負担がかかりやすい。
- 背中が丸まる、または下ろしきったところで腰が丸まる。
- 浅くしか下ろさないのに、重さだけを増やす。
安全のために
- バーベルで行うときは、ラックのセーフティーバーをしゃがんだときのバーより少し低い位置にセットする。
- 膝や腰に痛みが出たら中止する。
似た種目との違い
- レッグプレス: スクワットは立って体を支えながらしゃがみ、レッグプレスは背もたれに体を預けて台を押す。立位での姿勢も練習するか、座って脚の押す動きに集中するかが違いになる。
やり方を変えるなら
- ゴブレットスクワット: ダンベルを胸の前で持って行う。上体を起こしやすく、フォームを覚えるのに向いている。
- ワイドスクワット: 足幅を広くし、つま先をさらに外へ向ける。内ももに効きやすい。
- スミスマシンスクワット: バーの軌道が決まっていて、ふらつきにくい。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。