WYBBプッシュアップPush-up
床で1回も体を押し上げられない場合は、手を台に乗せる形から始められます。プッシュアップは腕立て伏せのことで、胸を下ろす間も頭からかかとまでの姿勢を保ちます。頭だけを床へ近づけていないか確かめてください。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 大胸筋
- 補助的に使う筋肉
- 三角筋(前部)、上腕三頭筋、腹筋群(体を一直線に保つため)
- 使う道具
- なし(手を乗せる台があると負荷を調整しやすい)
- 難しさ
- 初級
やり方
- 肩幅より少し広く両手をつき、指先は前に向ける。脚を後ろへ伸ばしてつま先を立てる。
- 頭からかかとまでを一直線に保ち、息を吸いながら胸を床のすぐ上まで下ろす。肘は体から45度くらいに開く。
- 息を吐きながら床を押し、肘が伸びきる手前まで体を戻す。
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効かせるコツ
- お腹とお尻に軽く力を入れておくと、腰が落ちにくい。
よくある間違い
- 腰が落ちる、またはお尻が高く上がる。体の一直線が崩れると、胸への負荷が減り腰も痛めやすい。
- 頭だけを下げて、胸が下りていない。
- 肘を真横に張る。肩に負担が集まりやすい。
安全のために
- 手首に痛みが出たら中止する。
- 手を乗せる台は、押しても滑ったり倒れたりしないものを使う。
やり方を変えるなら
- 膝つきプッシュアップ: 膝から頭までを一直線にして行う。始めたばかりの人向け。
- インクラインプッシュアップ: 手を台やベンチに乗せる。台が高いほど軽くなる。
- デクラインプッシュアップ: 足を台に乗せる。負荷が上がり、胸の上側に効きやすい。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。