WYBBシーテッドロウSeated Row
座って引く動きでも、脚で座席を動かす有酸素運動のローイングマシンとは使い方が異なります。シーテッドロウでは座った位置を保ち、ハンドルをお腹へ引き寄せます。胸当ての有無に合わせて、体を支える準備をします。
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- 主に鍛える筋肉
- 広背筋、僧帽筋(中部)、菱形筋
- 補助的に使う筋肉
- 三角筋(後部)、上腕二頭筋
- 使う道具
- シーテッドロウのマシン(ケーブル式、または胸当て付き)
- 難しさ
- 初級
やり方
- 胸当て付きの機種は、ハンドルを握ったときに腕がまっすぐ伸びる位置に胸当てを合わせる。ケーブル式は足台に足を乗せ、膝を軽く曲げて座る。
- 背すじを伸ばし、胸を張ってハンドルを握る。
- 息を吐きながら肘を後ろへ引き、ハンドルをみぞおちからお腹のあたりへ寄せる。肩甲骨が寄ったところで一瞬止める。
- 肩甲骨が開くのを感じながら、ゆっくり腕を伸ばして戻す。
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効かせるコツ
- 胸当て付きでは、引き終わりまで胸をパッドに当てておく。胸が離れると上体を倒して引く動きになる。
- 肘を体の近くで引くと広背筋に、肘を外に開いて引くと背中の上部に効きやすい。
よくある間違い
- ケーブル式で、引くたびに上体を大きく後ろへ倒す。背中の筋肉ではなく、上体の反動で重さを動かすことになる。
- 戻すときに背中を丸めて前へ倒れ込む。腰に負担がかかる。
安全のために
- ケーブル式では、ハンドルを取るときと戻すときに膝を曲げ、背中を丸めずに上体ごと前へ出る。
似た種目との違い
- ローイングマシン: 名前は似ているが、シーテッドロウは座る位置を保って背中を鍛える。ローイングマシンは脚で座席を滑らせて全身でこぐ有酸素運動なので、目的に合わせて使い分ける。
やり方を変えるなら
- ワイドグリップ: 幅の広いバーを使い、肘を外へ開いて引く。背中の上部と肩の後ろを使いやすい。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。