ハンマーカールHammer Curl

手のひらを前へ返さず、向かい合わせのまま上げ下げします。ハンマーカールはこの握り方で上腕筋や前腕も使うカールです。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

上腕筋、上腕二頭筋

補助的に使う筋肉

腕橈骨筋(前腕)

使う道具

ダンベル

難しさ

初級

やり方

1. ダンベルを体の横で持ち、手のひらを体の側(向かい合わせ)に向ける。
2. 肘を脇腹の横に固定したまま、手の向きを変えずにダンベルを持ち上げる。
3. 前腕が床と垂直に近くなるところまで上げたら、ゆっくり下ろす。

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効かせるコツ

• 親指側から持ち上げるイメージで、手首をまっすぐに保つ。

よくある間違い

• 上体を振って反動で上げる。
• 手首を曲げて持ち上げる。前腕ばかり疲れる。

安全のために

• 手首や肘に痛みが出たら中止する。

似た種目との違い

• ダンベルカール: 手のひらを前へ返すのが通常のダンベルカール。ハンマーカールは親指側を上にして曲げるので、同じダンベルでも握り方を変えて上腕筋や前腕を使える。

やり方を変えるなら

• クロスボディハンマーカール: ダンベルを反対の肩のほうへ持ち上げる。
• ロープを使う形: ケーブルアームカールのバーをロープに替え、手のひらを向かい合わせにして引く。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。