レッグレイズLeg Raise

脚を床の近くまで下ろすことより、腰が床から浮かない範囲を見つけることが先です。レッグレイズでは仰向けで脚を上げ下げします。膝を曲げる形なら、脚を伸ばした形より負荷を軽くして動きを確かめられます。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

腹直筋(とくに下部)

補助的に使う筋肉

腸腰筋、腹斜筋

使う道具

なし(マットがあるとよい)

難しさ

初級〜中級

やり方

1. 仰向けになり、脚をそろえて伸ばす。手のひらを下にして、お尻の横に置く。
2. お腹に力を入れ、腰と床のすき間をなくすように腰を床へ押しつける。
3. 息を吐きながら、脚が床と垂直になるところまで持ち上げる。
4. 腰が床から浮く手前まで、3秒くらいかけて脚を下ろす。

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効かせるコツ

• 脚を上げきったところで、お尻を少し床から浮かせるように骨盤を丸めると、お腹の下側がよく縮む。

よくある間違い

• 脚を床すれすれまで下ろし、腰が反って浮く。腰に強い負担がかかる。
• 脚を勢いよく振り上げる。反動で動き、お腹への負荷が減る。

安全のために

• 腰に痛みが出たら中止する。

似た種目との違い

• ハンギングレッグレイズ: 床では背中を支えられるが、ぶら下がる形は握りと肩で体を支え、揺れも止める必要がある。まず脚を下ろす範囲を確認するなら床、ぶら下がる姿勢も保てるならハンギングを選べる。

やり方を変えるなら

• ニーレイズ: 膝を曲げたまま上げ下げする。脚を伸ばすより負荷を軽くできるが、腰が浮く手前で下ろすのを止める。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。