WYBBラットプルダウンLat Pulldown
懸垂では体を持ち上げられなくても、ラットプルダウンなら引く重さを選べます。太ももをパッドで押さえ、上から下がるバーを胸の前へ引きます。引くたびに体を後ろへ倒さず、肘を下ろす動きでバーを近づけます。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 広背筋
- 補助的に使う筋肉
- 大円筋、僧帽筋(中部・下部)、上腕二頭筋
- 使う道具
- ラットプルダウンのマシン
- 難しさ
- 初級
やり方
- 太ももパッドの高さを、座ったときに太ももが軽く押さえられる位置に合わせる。
- 肩幅より広くバーを握り、腕を伸ばしたまま座る。
- 胸を軽く張り、上体をわずかに後ろへ傾ける(10〜20度くらい)。
- 息を吐きながら、肘を下ろす意識で、鎖骨のあたりへバーを引き下ろす。
- 肩甲骨が寄ったところで一瞬止め、ゆっくり腕を伸ばして元に戻す。
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効かせるコツ
- 手で引くのではなく、肘を脇腹へ近づけるつもりで引くと、背中に効きやすい。
- 戻すときも重さに引っ張られないよう、2〜3秒かけて腕を伸ばす。
よくある間違い
- 上体を大きく後ろへ倒し、反動で引く。背中ではなく体重で動かしてしまう。
- 首の後ろへ引く。肩の関節をひねる姿勢になり、痛めやすい。
- 肩がすくんだまま引く。首まわりの筋肉ばかり使ってしまう。
安全のために
- 重さを変えるときは、バーを上まで戻してからピンを差し替える。
- 肩に痛みが出たら中止する。
似た種目との違い
- 懸垂(チンニング): バーを引き下ろす重さを設定するのがラットプルダウン、体そのものを引き上げるのが懸垂。自重で引けない段階では、ラットプルダウンか補助付きの懸垂で負荷を調整できる。
やり方を変えるなら
- ナローグリップ: 手幅を狭くする、または三角形のハンドルを使う。下側の背中に効きやすい。
- リバースグリップ: 手のひらを自分に向けて握る。上腕二頭筋も多く使う。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。