WYBBベントオーバーロウBent-over Row
バーを引く間、前かがみの角度を変えずに保てるかを確かめます。ベントオーバーロウでは、腕と背中だけでなく脚や腰も姿勢を支え続けます。引くたびに上体が起きるなら、同じ姿勢で戻せる重さに調整します。
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- 主に鍛える筋肉
- 広背筋、僧帽筋(中部)、菱形筋
- 補助的に使う筋肉
- 三角筋(後部)、上腕二頭筋、脊柱起立筋
- 使う道具
- バーベル(ダンベルでもできる)
- 難しさ
- 中級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、肩幅くらいでバーを握る。
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引いて上体を前に倒す(床と45度くらい)。背中はまっすぐに保つ。
- 腕を伸ばしてバーをぶら下げた位置から、肘を後ろへ引いてバーをおへその少し上へ引き寄せる。
- 肩甲骨を寄せきったら、ゆっくり腕を伸ばして戻す。
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効かせるコツ
- 肘を体の近くで後ろへ引くと広背筋に、肘を外へ開いて引くと背中の上部に効きやすい。
よくある間違い
- 上体を起こしながら反動で引く。
- 背中が丸まる。腰を痛めやすい。
- 手首を曲げて腕だけで引く。
安全のために
- バーを床から取るときも、膝と股関節を曲げて体を近づける。前かがみのまま遠くのバーへ手を伸ばさない。
似た種目との違い
- ワンハンドダンベルロウ: バーベルでは前かがみを脚と体幹で保って両腕で引く。片手と片膝をベンチにつく形は支えが増え、片側ずつ肘の動きを確かめられる。
やり方を変えるなら
- チェストサポーテッドロウ: ベンチに胸を当て、上体を支えた状態で引く。
- シーテッドロウ: 座ってハンドルを引く。胸当て付きの機種なら上体をパッドで支えられる。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。