アブドミナルクランチ(マシン)Abdominal Crunch Machine

ハンドルを腕で引く前に、みぞおちをおへそへ近づける動きを確かめます。マシンのクランチでは背中を丸めて重りを動かします。脚の付け根から上体ごと倒すだけにならないよう、パッドを合わせてから始めます。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

腹直筋

補助的に使う筋肉

腹斜筋

使う道具

アブドミナルクランチのマシン

難しさ

初級

やり方

1. 座ったときに胸のパッド(またはハンドル)が胸の高さに来るよう座席を合わせ、足をパッドにかける。
2. 軽めの重さを選び、ハンドルを握る。
3. 息を吐きながら、みぞおちをおへそに近づけるように背中を丸め、上体を前へ倒す。
4. お腹が縮みきったところで1秒止め、ゆっくり元の姿勢へ戻る。

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効かせるコツ

• 腕でハンドルを引き下ろさない。腕は添えるだけにして、背中を丸める動きで重さを動かす。

よくある間違い

• 背中を丸めずに、脚の付け根から上体ごと前に倒れる。お腹ではなく、脚の付け根の筋肉で動いてしまう。
• 重さを上げすぎて、戻すときに引っ張られる。反動で腰に負担がかかる。

安全のために

• 腰に痛みが出たら中止する。

似た種目との違い

• クランチ: 床では自重を使い、マシンでは重さを選んで背中を丸める。道具なしで動きを覚えるか、重さを設定して繰り返すかで使い分ける。

やり方を変えるなら

• ケーブルクランチ: 上の滑車につけたロープを持って膝立ちになり、背中を丸める。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。