WYBBケーブルクロスオーバーCable Crossover
滑車の高さと立つ位置を先にそろえると、腕を寄せる方向が定まります。ここでは肩より高い滑車から、みぞおちの前へ両手を寄せる方法を説明します。腕を開いた位置から、肘の曲がり具合を変えずに戻していきます。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 大胸筋
- 補助的に使う筋肉
- 三角筋(前部)、前鋸筋
- 使う道具
- ケーブルクロスオーバーのマシン(左右に滑車があるもの)
- 難しさ
- 中級
やり方
- 左右の滑車を肩より高い位置にそろえ、同じ重さを選ぶ。
- 両手でハンドルを持ち、マシンの中央から一歩前へ出る。足を前後に開いて、体を少し前に傾ける。
- 肘を軽く曲げ、腕を横に広げた姿勢で構える。
- 息を吐きながら、みぞおちの前で両手を合わせるように腕を寄せる。
- 胸が伸びるところまで、ケーブルに引かれる速さより遅く腕を戻す。
効かせるコツ
- 両手を合わせた位置で1秒止め、胸を寄せきる。ケーブルは閉じた位置でも負荷が抜けないので、ここで効かせやすい。
- 両手を寄せたときも、最初に開いたときの肘の曲がり具合を保つ。手を重ねることを優先して肩を前へ突き出さない。
- 足を置いた位置と上体の傾きを保つ。腕を戻すたびにかかとが浮くなら、立ち位置と重さを見直す。
よくある間違い
- 重さに負けて上体が後ろへ引かれる。足と体幹で踏ん張れない重さは、胸ではなく全身で引いてしまう。
- 手を寄せるたびに肘を伸ばしたり曲げたりする。押す動きが混ざり、腕の裏側の筋肉に負荷が逃げる。
安全のために
- 片手ずつハンドルを外すと、残った側の重さで体が引っ張られる。終わるときは、両手を前で合わせたまま一歩下がってから、ゆっくり戻す。
やり方を変えるなら
- ロー・トゥー・ハイ: 滑車を一番下にして、下から胸の高さへ寄せる。胸の上側を狙う。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。