WYBB懸垂(チンニング)Pull-up / Chin-up
懸垂が1回もできない場合は、アシスト付きのマシンで体重の一部を支えてもらう方法があります。自重で行うときも、脚を振って上げるのではなく、体の揺れを止めてから引き始めます。上がる高さだけでなく、ゆっくり下ろせるかも確認しましょう。
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- 主に鍛える筋肉
- 広背筋
- 補助的に使う筋肉
- 大円筋、僧帽筋(中部・下部)、上腕二頭筋
- 使う道具
- 懸垂バー(アシスト付きのマシンでもできる)
- 難しさ
- 中級〜上級
やり方
- 肩幅より少し広く、手の甲を自分に向けてバーを握る。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、脚は軽く曲げて揃える。
- 肩を耳から遠ざけるように下げ、胸を少し張る。
- 息を吐きながら、肘を脇腹へ引き下ろすように体を引き上げる。あごがバーの高さを越えるまでが目安。
- 肘が伸びきる手前まで、ゆっくり体を下ろす。
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効かせるコツ
- あごだけを上へ向けず、胸をバーへ近づける。首を伸ばして高さを稼いでいないか確かめる。
よくある間違い
- 脚を振った反動で体を持ち上げる。背中への負荷が減り、肩や腰を痛めることもある。
- 下ろすときに力を抜いて落ちる。肘と肩に急な衝撃がかかる。
安全のために
- 高いバーに飛びつかない。台を使ってバーを握り、降りるときも台に足をつける。
似た種目との違い
- ラットプルダウン: 懸垂はぶら下がった体を支えながら引き、ラットプルダウンは座って太ももを固定して引く。体の揺れを止める練習なら懸垂、引く重さを直接選びたいならラットプルダウンが使える。
やり方を変えるなら
- チンアップ(逆手): 手のひらを自分に向けて握る。順手と比べて上腕二頭筋を使いやすい。
- アシストチン: マシンの台に膝を乗せ、体重の一部を支えてもらう。補助の重さを増やすほど引き上げる負荷が軽くなる。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。