WYBBブルガリアンスクワットBulgarian Split Squat
前足の位置が近すぎると、しゃがんだときにかかとが浮きやすくなります。ブルガリアンスクワットでは後ろ足をベンチに乗せ、前脚に体重を乗せて上下します。後ろ脚でベンチを蹴らず、前足の位置を決めてから繰り返します。
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- 主に鍛える筋肉
- 大腿四頭筋、大臀筋
- 補助的に使う筋肉
- ハムストリング、内転筋群、中臀筋(ふらつきを抑えるため)
- 使う道具
- ベンチ(膝くらいの高さの台)。負荷を上げるならダンベル
- 難しさ
- 中級
やり方
- ベンチに背を向けて立ち、片足の甲をベンチに乗せる。
- 前足を大きく一歩前に出す。しゃがんだときに前のすねが床に対して垂直に近くなる位置が目安。
- 上体をまっすぐにしたまま、後ろの膝を床へ近づけるように真下へしゃがむ。
- 前の太ももが床と平行くらいになったら、前足のかかとで床を押して立ち上がる。
- 決めた回数をこなしたら、反対の脚も同じ回数行う。
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効かせるコツ
- 上体を少し前に傾けるとお尻に、まっすぐ立てると太ももの前に効きやすい。
- 体重は前足に乗せる。後ろ足はバランスを取るだけにする。
- 左右の足を前後の一直線上へ寄せすぎない。前から見て、前脚の膝とつま先が同じ方向を向く幅を取る。
よくある間違い
- 前足が近すぎて、前の膝がつま先より大きく前に出る・かかとが浮く。
- 前の膝が内側に入る。
- 後ろ足で床やベンチを蹴って立ち上がる。
安全のために
- ふらつくうちはダンベルを持たず、壁や柱に片手を添えて行う。
- ベンチが動かないことを確かめてから足を乗せる。
似た種目との違い
- ランジ: ブルガリアンスクワットは足の位置を固定して上下し、ランジは踏み出して元へ戻る。前脚で支える位置を繰り返し確かめるか、踏み出して止まる動きも練習するかで選ぶ。
やり方を変えるなら
- スプリットスクワット: 後ろ足も床につけて行う。ふらつきにくく、始めやすい。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。