レッグエクステンションLeg Extension

膝の曲がる位置をマシンの回転軸にそろえるところから始めます。レッグエクステンションは、すねの前のパッドを膝を伸ばして持ち上げ、太ももの前を使います。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

大腿四頭筋

補助的に使う筋肉

(ほぼ太ももの前だけを使う)

使う道具

レッグエクステンションのマシン

難しさ

初級

やり方

1. 膝の曲がる位置がマシンの回転軸(横から見た軸の印)にそろうように、背もたれを前後に合わせる。
2. 足首の少し上、すねの前にパッドが当たるよう調整する。
3. 背中を背もたれにつけ、横のハンドルを握ってお尻を座面に固定する。
4. 息を吐きながら、膝を伸ばしてパッドを持ち上げる。
5. 伸ばしきったところで1秒止め、ゆっくり戻す。

動画で見る

▶

▶

効かせるコツ

• つま先を少し手前に引いておくと、足首が安定して膝の動きに集中しやすい。

よくある間違い

• 膝とマシンの軸がずれた状態で行う。膝の関節に不自然な力がかかる。
• お尻を浮かせて勢いで蹴り上げる。太ももへの負荷が抜け、膝にも衝撃がかかる。

安全のために

• 膝に痛みが出たら中止する。

似た種目との違い

• レッグカール: 膝を伸ばして太ももの前を使うのがエクステンション、曲げて太ももの裏を使うのがカール。使う部位が異なるので、同じ脚のマシンでも代わりになるわけではない。

やり方を変えるなら

• 片脚ずつ行う: 対応する機種で、使う脚の膝を回転軸にそろえたまま伸ばす。左右それぞれの動く範囲を確かめられる。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。