ダンベルキックバックDumbbell Kickback

肘を後ろへ振るのではなく、上腕を胴体の横に置いたまま肘を伸ばします。ダンベルキックバックでは、伸ばした腕が床とほぼ平行になる位置を保つことが要点です。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

上腕三頭筋

補助的に使う筋肉

三角筋(後部)

使う道具

ダンベル、ベンチ

難しさ

初級

やり方

1. 片手と片膝をベンチにつき、背中を床とほぼ平行にする。
2. 反対の手でダンベルを持ち、上腕を胴体と平行になる高さまで上げて固定する。肘は直角に曲げる。
3. 上腕を動かさずに、息を吐きながら肘を伸ばしてダンベルを後ろへ押し出す。
4. 腕が伸びきったところで1秒止め、肘が直角に戻るまでゆっくり曲げる。

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効かせるコツ

• 横から見て、肘が胴体と同じ高さにあるか確かめる。前腕を戻すときも、肘だけが床へ落ちないようにする。

よくある間違い

• 重すぎるダンベルで、勢いをつけて振り上げる。上腕が動いてしまい、肩の後ろ側の運動になる。
• 手首を曲げてダンベルを押し出す。前腕に力が入り、手首を痛めやすい。

安全のために

• 背中が丸まると、支えている側の肩と腰に負担がかかる。頭から腰までをまっすぐに保つ。

やり方を変えるなら

• ケーブルキックバック: 下の滑車から引いたハンドルを後ろへ運ぶ。ダンベルとは重さに引かれる方向が変わる。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。