サイドレイズSide Raise / Lateral Raise

ダンベルの重さより、肘を横へ広げたまま肩の高さで止められるかを確かめます。サイドレイズは肘を軽く曲げて腕を開き、肩の横側を狙います。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

三角筋(中部)

補助的に使う筋肉

僧帽筋(上部)、三角筋(前部)

使う道具

ダンベル(ケーブルマシンでもできる)

難しさ

初級

やり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを体の横で持つ。上体はわずかに前に傾ける。
2. 肘を軽く曲げたまま、腕を横へ開くようにダンベルを持ち上げる。
3. 腕が床と平行になる高さ(肩の高さ)まで上げる。
4. 2〜3秒かけてゆっくり下ろす。

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効かせるコツ

• 小指側をわずかに上げる必要はない。手の甲を上に向けた自然な向きで十分。
• 軽い重さで回数を多め(1セット12〜20回など)にしても、十分に効かせられる。

よくある間違い

• 上げ始めに肩をすくめ、首が肩の間へ埋まる。腕を開く前に肩だけが上がっていないか確かめる。
• 膝を伸ばす勢いでダンベルを振り上げる。脚と上体の位置を保ったまま動かす。

安全のために

• 肩に引っかかる感じや痛みが出たら中止する。

似た種目との違い

• アップライトロウ: サイドレイズは肘の曲がり具合を保って腕を広げ、アップライトロウは肘を曲げながら重りを体に沿って引く。腕を横へ開く動きに絞るか、首の付け根の僧帽筋も使って引くかが異なる。

やり方を変えるなら

• ケーブルサイドレイズ: 下の滑車から片手で引く。ダンベルとは下ろした位置で引かれる方向が異なる。
• 斜め前へ上げる: 腕を体の真横ではなく少し前(30度くらい前)へ広げる。上体の向きは変えない。
• リアレイズ: 上体を深く前に倒して腕を開く。肩の後ろ側を狙う形。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。