WYBBデッドリフトDeadlift
持ち上げる前に、バーを足の甲の上へ置き、体の近くを通る位置をつくります。デッドリフトでは背中の形を保ちながら脚で床を押し、膝と股関節を伸ばします。立ちきった後に腰を反らせて、さらに高く持ち上げる必要はありません。
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- 主に鍛える筋肉
- 脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング
- 補助的に使う筋肉
- 広背筋、僧帽筋、前腕(握る力)、大腿四頭筋
- 使う道具
- バーベル(プレートを付けて床からバーがすねの中ほどの高さに来るもの)
- 難しさ
- 中級(はじめは指導を受けるか、ごく軽い重さで)
やり方
- 足を腰幅に開き、バーが足の甲の真ん中の上に来るように立つ。
- お尻を後ろへ引きながら前にかがみ、すねの外側でバーを握る。
- すねがバーに触れるまで膝を曲げ、胸を張って背中をまっすぐにする。お腹に力を入れて息を止める。
- 床を足で押すようにして、バーを体に沿わせながら持ち上げる。
- 膝と股関節が伸びたら立ち上がりきる。下ろすときも背中をまっすぐにしたまま、お尻を引いて同じ道を戻す。
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効かせるコツ
- 持ち上げる前に、腕で軽くバーを引いて体を張る(たるみを取る)と、動き出しで背中が丸まりにくい。
よくある間違い
- 背中を丸めてバーを引き始める。握る位置へ届かせるために背中を曲げず、膝と股関節を曲げて構える。
- お尻が先に上がり、上体だけで引き上げる。
- バーが体から離れ、前に振れる。
- 立ち上がった後に上体を後ろへ倒す。膝と股関節が伸びたところを終点にする。
安全のために
- 腰に痛みが出たら中止する。
- フォームが崩れ始めたら、回数が残っていてもそのセットをやめる。
- 回数を重ねるより、少ない回数(1セット3〜6回など)で丁寧に行う方が型を保ちやすい。
やり方を変えるなら
- ルーマニアンデッドリフト: 膝をほとんど曲げず、太ももの中ほどまで下ろす。太ももの裏側とお尻に効きやすい。
- トラップバーデッドリフト: 六角形のバーの中に立って行う。バーが体の真横に来るので、背中への負担が小さい。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。