WYBBダンベルベンチプレスDumbbell Bench Press
左右のダンベルを同じ高さで止められるかが、重さを選ぶ目安になります。胸の横へ下ろす深さを自分で決められる一方、構えるときと起き上がるときにも重りを支える必要があります。押す動きだけでなく、始め方と終え方も覚えておきましょう。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 大胸筋
- 補助的に使う筋肉
- 三角筋(前部)、上腕三頭筋
- 使う道具
- ダンベル、フラットベンチ
- 難しさ
- 初級〜中級
やり方
- ベンチの端に座り、ダンベルを縦にして太ももの上に立てる。
- ダンベルを太ももで押し上げる勢いを借りながら仰向けになり、胸の横で構える。
- 肩甲骨を寄せて下げ、足を床につけて体を安定させる。
- 息を吐きながら、ダンベルを胸の真上へ押し上げる。上で左右を軽く近づけるが、ぶつけない。
- 胸の横、ひじが胴体より少し下がるくらいの深さまで、2〜3秒かけて下ろす。
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効かせるコツ
- 手首を立て、ダンベルの真下に前腕が来るようにする。手首が寝ると重さを支えきれず、手首を痛めやすい。
- 下ろしたところで、左右の肘の高さをそろえる。片側だけ深く下がるなら、両側を止められる位置で折り返す。
よくある間違い
- 下ろしたときに肩が前へ出る。肩甲骨が開いて、負荷が胸から肩の前へ移ってしまう。
- 終わった後にダンベルを床へ投げるように落とす。手首や肩をひねりやすく、周りの人にも危ない。
安全のために
- 終わるときは、ダンベルを胸の上に戻してから膝を引き寄せ、太ももに乗せて起き上がる。
- 肩が痛むときは中止する。
似た種目との違い
- ベンチプレス: 左右を別々に動かす必要があるのがダンベル。バーベルでは手幅が固定される。ダンベルはラックから外す動作がない代わりに、太ももから構えて戻す手順が必要になる。
- インクラインダンベルプレス: 平らなベンチに対し、背もたれを起こすと胸の上側を狙いやすい。角度を変えた後は、平らなベンチと同じ重さを前提にせず、下ろす位置を確かめる。
やり方を変えるなら
- ニュートラルグリップ: 手のひらを向かい合わせにし、肘を体に近づけて押す。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。