カーフレイズCalf Raise

かかとを上下させる間、小指側へ足首が倒れていないか確かめます。カーフレイズを段差で行う場合は、手すりや壁で支えながら、段より下へかかとを下ろします。

最終更新: 2026年10月19日

主に鍛える筋肉

腓腹筋、ヒラメ筋

補助的に使う筋肉

足の裏の筋肉

使う道具

なし(段差や台があるとよい。専用のマシンもある)

難しさ

初級

やり方

1. 段差に母指球(足の親指の付け根のふくらみ)を乗せ、かかとをはみ出させて立つ。手すりや壁に軽く手を添える。
2. かかとを段の高さより少し下まで、ゆっくり下ろす。
3. 母指球で段を押し、できるだけ高くかかとを上げる。
4. 一番上で1秒止め、かかとを下ろす。

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効かせるコツ

• 上で1秒、下で1秒止める。ふくらはぎは弾む動きが得意なので、止めないと腱の弾みで動いてしまう。

よくある間違い

• 小刻みに弾むように上下する。筋肉より腱の弾みで動き、効果が減る。
• 足首が外側に倒れ、小指側に体重が乗る。足首をひねりやすい。

安全のために

• 段差で行うときは、手すりや壁につかまれる場所を選ぶ。足を踏み外すと転ぶ危険がある。

やり方を変えるなら

• シーテッドカーフレイズ: 座って膝の上に重りを乗せて行う。ヒラメ筋に効きやすい。
• 片脚カーフレイズ: 片足で行う。重りなしでも負荷を上げられる。

運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。