WYBBナローベンチプレスClose-grip Bench Press
「ナロー」でも、両手をくっつけるほど狭く握る必要はありません。肩幅くらいで握り、肘を体に近づけて押すことで上腕三頭筋を使います。胸の上でバーを扱うため、通常のベンチプレスと同じくラックの準備が必要です。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 上腕三頭筋
- 補助的に使う筋肉
- 大胸筋、三角筋(前部)
- 使う道具
- バーベル、フラットベンチ、ラック
- 難しさ
- 中級
やり方
- ベンチに仰向けになり、肩幅くらいの手幅でバーを握る。
- 肩甲骨を寄せて下げ、足を床につけて構える。
- ラックからバーを外し、肩の真上で腕を伸ばす。
- 肘を脇腹に沿わせるように曲げ、みぞおちのあたりへバーを下ろす。
- 胸に軽く触れたら、息を吐きながら肘を伸ばして押し上げる。
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効かせるコツ
- バーを握ったときに、手首が内側へ折れていないか確かめる。手のひらの付け根で重さを受け、前腕と手首をそろえる。
よくある間違い
- 手幅を狭くしすぎる。手首が内側に折れ、手首と肘を痛めやすい。
- 肘を外に張って押す。胸の種目に近づき、肘への負担も増える。
安全のために
- ふつうのベンチプレスと同じく、セーフティーバーをセットするか補助者をつける。
似た種目との違い
- ベンチプレス: 手幅を狭め、肘を体に近づけることで上腕三頭筋を使いやすくする。胸を中心に押すか、腕の裏側を狙って押すかで選ぶが、どちらも安全設備を準備する。
やり方を変えるなら
- スミスマシンで行う: バーの軌道が決まっているので、一人でも行いやすい。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。