WYBBワンハンドダンベルロウOne-arm Dumbbell Row
ダンベルを引く側へ胸を開かず、床へ向けた姿勢を保ちます。片手と片膝をベンチにつくワンハンドダンベルロウは、支えを使って片側ずつ背中を動かす方法です。肘は肩へすくめず、腰のほうへ引きます。
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- 主に鍛える筋肉
- 広背筋
- 補助的に使う筋肉
- 僧帽筋(中部)、菱形筋、三角筋(後部)、上腕二頭筋
- 使う道具
- ダンベル、フラットベンチ
- 難しさ
- 初級〜中級
やり方
- ベンチの横に立ち、右手と右膝をベンチにつく。左足は床につけ、背中を床とほぼ平行にして頭から腰をそろえる。
- 左手でダンベルを持ち、肩の真下にぶら下げる。
- 息を吐きながら、肘を腰のほうへ引き上げるようにダンベルを持ち上げる。
- 背中が伸びるのを感じながら、ゆっくり下ろす。決めた回数をこなしたら、左右を入れ替える。
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効かせるコツ
- ダンベルを真上に引くのではなく、腰のポケットへしまうような弧を描いて引く。広背筋が縮む方向と合うので、効きを感じやすい。
よくある間違い
- 引くたびに上体をひねって胸を開く。体の回転で持ち上げることになり、背中への負荷が減る。
- 肩をすくめて引く。首の付け根の筋肉ばかり疲れる。
安全のために
- 支える手と膝をベンチの縁からはみ出させない。引く前に、ベンチが横へ動かないことを確かめる。
似た種目との違い
- ベントオーバーロウ: 片手のロウはベンチに体を支えてもらい、両手のロウは前かがみを自分で保つ。片側ずつ動きを確認するか、両腕で引きながら姿勢も保持するかで選ぶ。
やり方を変えるなら
- ベンチを使わない方法: 片手を台やラックにつき、立ったまま前かがみで行う。ベンチがないときに使える。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。