WYBBローイングマシンRowing Machine
最初に動かすのは腕ではなく脚です。ローイングマシンでは、足台を押して座席を後ろへ滑らせ、上体、腕の順に動きをつなげます。戻るときは逆に腕から始めると、ハンドルと膝がぶつかりにくくなります。
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- 主に鍛える筋肉
- 心肺機能、大腿四頭筋、広背筋
- 補助的に使う筋肉
- 大臀筋、ハムストリング、上腕二頭筋、体幹
- 使う道具
- ローイングマシン
- 難しさ
- 初級〜中級
やり方
- 座席に座り、足台に足を乗せてストラップを足の甲に締める。
- 膝を曲げてすねを立て、腕を伸ばしてハンドルを握る(これがこぎ始めの姿勢)。
- まず脚で足台を押し、座席を後ろへ滑らせる。
- 脚が伸びたら上体を少し後ろへ傾け、最後に腕でハンドルをみぞおちへ引き寄せる。
- 腕を伸ばす、上体を前に戻す、膝を曲げる、の順で、こぎ始めの姿勢へ戻る。
効かせるコツ
- 力の配分は「脚6割、上体2割、腕2割」くらいのつもりで。脚で押す動きが先にあると、腕が疲れにくい。
- 強さの目安は「息は弾むが、短い会話はできる」くらい。1分あたりのこぐ回数を20回前後に保って、10〜15分から始める。
- 戻るときはハンドルが膝を通り過ぎてから膝を曲げる。膝を先に上げると、ハンドルを持ち上げてよける動きになる。
よくある間違い
- 脚を伸ばす前に腕で引き始める。腕と肩ばかり疲れる。
- 背中を丸めて引く。腰に負担がかかる。
安全のために
- 腰に痛みが出たら中止する。
- 終わるときはハンドルを放り投げず、こぎ始めの位置までゆっくり戻してから置く。
似た種目との違い
- シーテッドロウ: シーテッドロウでは脚で座席を動かさず、ハンドルを引く動きを繰り返す。全身を連動させてこぎ続けるならローイングマシン、背中の筋力種目として引くならシーテッドロウを選ぶ。
やり方を変えるなら
- 腕を使わない練習: 腕を伸ばしたまま、脚の押しだけでこぐ。動きの順番を覚えるのに向く。
運動量の決め方は有酸素運動の目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。