WYBBインクラインダンベルプレスIncline Dumbbell Press
背もたれを起こす角度で、胸と肩の使い方が変わります。胸の上側を狙うインクラインダンベルプレスでは、角度を起こしすぎず、お尻を座面につけて押す姿勢を保ちます。毎回同じ目盛りに合わせると、重さや動きを比べやすくなります。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 大胸筋(上部)
- 補助的に使う筋肉
- 三角筋(前部)、上腕三頭筋
- 使う道具
- ダンベル、角度を変えられるベンチ
- 難しさ
- 中級
やり方
- 背もたれを30〜45度くらいに起こし、座面がずれないことを確かめる。
- ダンベルを太ももに乗せて座り、膝で押し上げながら背もたれにもたれて、肩の前で構える。
- 肩甲骨を寄せ、胸を少し持ち上げた姿勢をつくる。
- 息を吐きながら、鎖骨の上あたりへ向けてダンベルを押し上げる。
- 胸の上部が伸びるところまで、ゆっくり下ろす。
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効かせるコツ
- 背もたれの角度は、毎回同じ目盛りにそろえる。角度が変わると、前回と重さを比べられない。
よくある間違い
- 背もたれを60度以上に起こす。胸より肩の前が主に働き、ショルダープレスに近い動きになる。
- お尻を浮かせて胸を突き出す。角度が平らに戻り、狙った胸の上側から負荷が外れる。
安全のために
- ダンベルを構えるときと置くときに、片方だけ先に下ろさない。体がねじれて、ベンチから落ちかけることがある。
- 肩に詰まる感じや痛みが出たら中止する。
似た種目との違い
- ダンベルベンチプレス: 胸の上側を狙って角度をつけるのがインクライン。平らなベンチでは背もたれの角度調整がなく、基本の押す動きを確認できる。目的と使えるベンチに合わせて選ぶ。
やり方を変えるなら
- インクラインベンチプレス: バーベルで行う。左右の手が同じバーでつながる。
- インクラインダンベルフライ: 同じ角度で肘を軽く曲げたまま腕を開閉する。
- 角度を変える: 胸の上側を狙う設定の範囲で、背もたれを30度近くにする。目盛りを記録しておく。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。