WYBBアップライトロウUpright Row
引き上げる高さは、バーではなく肘を目印にします。アップライトロウでは肘が肩の高さに来たところで止め、バーを体の近くに沿わせます。手幅を極端に狭めず、上体を反らせないで下ろせる重さから行います。
最終更新:
- 主に鍛える筋肉
- 三角筋(中部)、僧帽筋(上部)
- 補助的に使う筋肉
- 三角筋(前部)、上腕二頭筋
- 使う道具
- バーベル、EZバー、またはダンベル
- 難しさ
- 中級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、肩幅くらいの手幅でバーを持つ。手の甲は前に向ける。
- 背すじを伸ばし、バーを太ももの前にぶら下げる。
- 息を吐きながら、肘を横へ持ち上げるようにして、バーを体に沿わせて引き上げる。
- 肘が肩の高さに届いたら止め、ゆっくり下ろす。
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効かせるコツ
- 肘が手より上にある形で引く。ただし肘を上げ続けず、肩の高さを終点にする。
よくある間違い
- 手幅を狭くして、あごの下まで高く引き上げる。肩の関節が詰まり、痛みの原因になりやすい。
- 上体を反らして反動で引く。腰に負担がかかる。
安全のために
- 肩の前や上に詰まる感じや痛みが出たら中止する。
似た種目との違い
- サイドレイズ: アップライトロウでは重りが体の近くを通り、サイドレイズでは外へ弧を描く。肘を曲げて引く動きと、肘の角度を保って腕を開く動きを区別して選ぶ。
やり方を変えるなら
- ダンベルアップライトロウ: 左右のダンベルを使う。肩の動きに合わせて軌道を調整できる。
- ケーブルアップライトロウ: 下の滑車にバーを付けて引く。下ろした位置でも負荷が抜けない。
運動量の決め方は重りを使う種目などの筋力トレーニングの目安にまとめています。 ここに書いたのは一般的なやり方で、医療上の助言ではありません。痛みが出たら中止し、持病やけがのある方は医師に相談してください。